Matlåda

Nästan fyra luncher till kommande vecka. Medan jag lagade kvällens middag (kycklingfilé, ris och grönsaker) passade jag på att göra extra kyckling och rosta grönsaker och sötpotatis i ugnen. Hur enkelt som helst.
Planerar jag inte maten någorlunda så vet jag att  jag kommer stå i affären o köpa ngn färdig matvariant (finns ju nyttigare alternativ såklart) och då ökar också risken att jag köper andra onyttiga energiboosters som choklad, fika osv.

Nu äter jag gärna kyckling hellre än rött kött så jag tröttnar inte på detta. Vill man variera sig hade man ju kunnat göra olika kryddningar och tillbehör såklart.

Come healing

O gather up the brokenness
And bring it to me now
The fragrance of those promises
You never dared to vow

The splinters that you carry
The cross you left behind
Come healing of the body
Come healing of the mind

And let the heavens hear it
The penitential hymn
Come healing of the spirit
Come healing of the limb

Behold the gates of mercy
In arbitrary space
And none of us deserving
The cruelty or the grace

O solitude of longing
Where love has been confined
Come healing of the body
Come healing of the mind

O see the darkness yielding
That tore the light apart
Come healing of the reason
Come healing of the heart

O troubled dust concealing
An undivided love
The Heart beneath is teaching
To the broken Heart above

O let the heavens falter
And let the earth proclaim:
Come healing of the Altar
Come healing of the Name

O longing of the branches
To lift the little bud
O longing of the arteries
To purify the blood

And let the heavens hear it
The penitential hymn
Come healing of the spirit
Come healing of the limb

O let the heavens hear it
The penitential hymn
Come healing of the spirit
Come healing of the limb

Leonard Cohen

Morgon

När morgonens sol genom rutan smyger,

glad och försiktig,
lik ett barn, som vill överraska
tidigt, tidigt en festlig dag --
då sträcker jag full av växande jubel
öppna famnen mot stundande dag --
ty dagen är du,
och ljuset är du,
solen är du,
och våren är du,
och hela det vackra, vackra,
väntande livet är du!

Karin Boye

Flow

Känns som jag har grymt bra flow med träningen nu. Har råkat få till träning även under barnveckorna vilket känns fab. Jag önskar verkligen jag hade möjlighet att få till det så jämt men det är svårt när tiden är knapp. Jag spånar fortfarande lite på hemmaträning men än har det inte blivit av. Mitt eviga projekt.

Nu har jag börjat träna ryggen mer aktivt också vilket känns! Skönt att ha träningsvärk på ställen man inte brukar ha ont i.

Min träningsvecka hittills har sett ut så här:

Söndag: Armar, mage
Måndag: Ben, rumpa, (lite mage)
Tisdag: Vila
Onsdag: Armar, mage
Torsdag: Kondition, rygg
Fredag: Vila
Lördag: Ben, rumpa, mage
Söndag: Armar, bröst, rygg

Nästa vecka

Måndag: Kondition
Tisdag: Vila
Onsdag: ?

Dåliga nyheter

Jag har haft högt blodtryck varje gång jag mätt det de senaste åren. Förra veckan fick jag grotesk huvudvärk i två dagar och tog blodtrycket igen. För högt. Var på vårdcentralen denna vecka och gjorde en 24 h mätning. Jättekul att se ut som en självmordsbombare.. varje halvtimme började det surra i apparaturen och min högra biceps blev sjukt spänd. På natten blev det bara några mätningar men sov inte jättebra. Fick också lämna blodprover. Summa summarum: Jag har någon blodtryckssjukdom. Förhöjda TSH-värden (sköldkörteln) vilket i sin tur innebär trötthet, lägre ämnesomsättning bl a. Jippie. Jag fyller 32 om några veckor. Usch vad trist. Inte konstigt att jag alltid är trött. Jag har problem med sömnen så det är väl mest därför men fast jag ibland sover lite mer så känner jag mig sällan jättepigg. Och inte går jag ner så lätt i vikt heller. Dystert värre.
Nu sitter jag och funderar på hur jag ska öka förbränningen. Jag tränar ju ganska så regelbundet även om det vissa veckor blir sämre träning. Som det sett ut senaste två månaderna har jag ju tränat mellan 2-5 ggr/veckan, går 20 min powerwalks på lunchen. Visst, inte varit superstrikt med maten förutom nu i snart två veckor då jag inte ätit godis, fika, lakrits, choklad eller ngt rent socker. Känns toppen i kroppen men inget resultat på vågen direkt. Har inte ätit särskilt onyttigt annars heller så där ser man ju resultatet. Dock har det ju inte gått jättelång tid och jag får ge det lite mer tid. Jag bara så satans dåligt tålamod. Vill se resultat snabbt när jag verkligen anstränger mig!
Nu blev jag lite ledsen av allt detta men jag ska ju lämna lite fler prover så doktorn kan hitta anledningen och sen får jag väl äta medicin om det behövs. Jag vill vara frisk!

You´re all going down with me!

Älskar hösten

Har skapat en ny vana. Lunchpromenad varje dag. Går ganska fort och det tar ganska exakt 20 min att gå min runda. Meditation för själen. Frisk lyft till hjärnan.  Förhoppningsvis lite sol i ansiktet. Tankar energi i alla fall :)

Yes!

Virgin mojito

Ett fräsch och gott alternativ till den med alkohol.

Färsk mynta
Lime
Is
Vatten

Simple as that!

MONDAYLOVE

Pizzatime!

I helgen fick jag lite matinspo igen. Har gjort nyttig variant på pizzabotten förut och denna blev också superbra. Drt är ju inte alls som en pizza gjord på vetedeg men ett superduper alternativ när man vill ha en nyttigare variant. Jag hittade receptet på Sannas blogg (som råkar vara en gammal gymnasieparallelklassare).

Pizzabotten på blomkål, 1 st.

200 gram blomkål
1 msk krossade linfrön
1, 5 msk fiberhusk
2 äggvitor
Salt och kryddor om man vill (jag tog salt och torkad oregano)

Mixa blomkålen till fint smul eller riv på rivjärn. Pressa ur vätskan ur blomkålen genom att lägga smulet i en kökshandduk och sedan pressar ut vattnet.
Blanda blomkål och resterande ingredienser. Tryck ut tunt på en plåt med bakplåtspapper. Grädda i 225 grader i 15-20 min tills botten är gyllenbrun.

Enkel tomatröra till 1 pizza

1/4 rödlök
Olivolja
Torkad basilika
0, 5-1 vitlöksklyfta
1/2 ask cocktailtomater
3-4 soltorkade tomater
Salt, peppar
Färsk basilika

Fräs finhackad lök tills den nästan är genomskinlig.  Fräs ned finhackad vitlök några minuter tillsammans med torkad basilika. Häll i hackade färska tomater och lite vatten.  Låt puttra ca 5-10 min. Häll i hackade soltorkade tomater och låt såsen svalna några min. Mixa såsen/röran med stavmixer.  Om röran är för fast så tillsätt lite vatten. Hacka färsk basilika och blanda ner i röran.

Pizzan

Bred på tomatröra på pizzabotten. Topoa med ost och annat gott. Jag tog buffelmozzarella som jag kramade vätskan ur först. Även finstrimlad rödlök och skivade cocktailtomater. När pizzan var gräddad, 225 grader i ca 10 min, la jag på prosciutto och massa ruccola.
Mums!!!

Ogräddad blomkålsbotten

AW

After workout idag blev ett hopplock och jag hade definitivt behövt lite mer proteiner så kanske blir lite kaseinfluff för att komplettera.

Hallonslush

2 dl osötad mandelmjölk
1 dl frysta hallon
1 tsk mandelsmör
Saften av 1 apelsin
1tsk honung
2 isbitar

Mixa allt med stavmixer och drick!

Frisk igen

Varit förkyld sedan tis-ons förra veckan men nu börjar jag återfå energin, aptiten osv.
Måndag och jag känner mig jättepeppad och glad. Försov mig imorse och det är ingen drömstart men jag hann precis till jobbet och hade en rätt bra dag.
Kanske var det den efterlängtade pt-timmen som hägrade. Jättekul att få privat coachning. Vi koncentrerade oss på teknik och jag fick ett par nya övningar som jag ska köra. Annars var det inga jättenyheter och jag hade rätt bra teknik och körde bra övningar redan så till nästa gång får jag klura på lite annat. Nu blev jag iaf inspirerad till att knåpa ihop lite träningsprogram och träna, träna, träna!

Och sockerdetoxen går fantastiskt bra. En vecka godis/fika/lakrits/chokladfritt. Jag känner en stor skillnad i sinnet och kroppen.  Inte för att jag gått ner särskilt men blodsockret svajar inte, inga djupa dippar så jag fortsätter ett tag till :)

Favoritfrukost

Tröttnar aldrig på denna frukost. ÄLSKAR äggröra. Brukar göra med riktigt smör som jag låter bli brynt. Då får man en riktigt god nötig smörsmak. Färskpressad apelsinjuice dricker jag varje morgon också. Inga stora mängder men det ger c-vitaminer och är fräscht och gott såklart. Grapefrukt är också gott men inget jag äter exakt varje morgon.

1-0

Första dagen avklarad! En kopp chaite med suketter blev det imorse dock o det kommer jag nog tillåta mig själv att dricka. Har också börjat dricka friggs nya sockerbalanste. Jättegod smak av chai och mörk choklad och tillsatt krom som ska hjälpa mot sötsug.
Kör även mer vegetarisk mat denna vecka, har på sistone inte varit särskilt sugen på kött så då blir det mer vegetarisk mat. Denna vecka blir det vegetarisk minestrone.  Mums!

Sockerdetox

Usch nu är jag i sockrets makt igen. Min gamla vän sockermonstret har tagit mig i sina nävar igen. Fr o m måndag 14 oktober är det sockerdetox i en månad.Jag ska t o m försöka sluta med suketterna i teet. Inget godis. Så lite socker/sötningsmedel som möjligt. Kommer dock äta lite frukt, smoothies och proteindrinkar. Men måste få ett slut på godis- och chokladätandet. Sen tar jag nästa steg..

Personligt rekord!

Barnen var på kalas och jag begav mig till gymmet. När jag väl kom till omklädningsrummet upptäckte jag att jag glömt mitt linne. Fuck. Rusade upp till hm som ligger i samma hus och hittade en billig tisha som fick funka.
Lite stressig start men väl på gymmet blev det ben och mage. Men det största av allt var att jag tog 100 kg (!!!) i liggande benpress. Det var en jättestor milstolpe.  Wow vad jag är stark. Just då kände jag mig helt galet glad och on top of the world. I veckan tog jag också 10 kg hantlarna på bicepscurlen.  Och 35 kg på sitrande lårcurl. Crazy crazy men nu känner jag att jag är tillbaka!

Work it, Love it

Stressig dag på jobbet. På lunchen blev det en skön 20 min pw, precis det man hinner med och tyvärr får man slänga i sig maten sen. Efter jobbet ville barnens farmor låna barnen så då passade jag på att träna en snabbis.

Dagens pass blev följande:

Program: random
Level: 10
2 min uppvärmning på ct
20 st 25-30 sek maxningar varvat med 20 st 30-35 sek "vilo"intervaller.

3 x 15 fällkniven med 5 kg viktplatta (jag gör inte riktigt som hon i klippet men nästan)
3 x 10 planka med indrag på pilatesboll
3 x 30 sida mage med 7 kg medicinboll

Svettigt värre men detta var det absolut bästa sättet att avsluta en stressig arbetsdag med.

Självklart

Min hemmagjorda müsli

4 dl ekologiska havregryn
1 dl ekologisk riven kokos
1 dl quinoapuffar
1 dl hackade mandlar
1 dl solrosfrön
0, 5 dl linfrön
1 tsk vaniljpulver
1 tsk malen kanel
1 tsk nystött kardemumma

4 msk agavesirap
2 msk smält kokosolja
2 msk vatten
Ev. 1 msk kokossocker

Blanda alla torra ingredienser i en bunke.
Häll över vatten, sirap, kokosolja och blanda runt. Häll upp på en plåt med bakplåtspapper och rosta i 175 grader i ca 20 min men rör om efter halva tiden och håll koll på müslin för den bränns lätt.
Låt svalna och häll sedan på kokossockret. Häll upp i en burk med lock.

Man kan variera müslismaker i oändlighet. Det går bra att lägga till hackad torkad frukt när müslin svalnat eller varför inte lite finhackad mörk choklad. Variera med olika nötter, frön,flingor och torkade bär/frukter.
Agavesirap går att byta ut till lönnsirap eller honung. Kryddorna kan varieras/bytas ut såklart. Sötningen gör man som man vill med givetvis, denna blir inte så söt. Man kan kan även testa byta ut vattnet mot äppeljuice.

Hoppas det smakar!

Utveckling

Mycket som ska ihop i vardagen. Massor med idéer men ibland är det svårt att få till dem.
Jag är i en fas som är lite svår att sätta ord på. Djupdyk i existentiella tankar, många aha-upplevelser, klarhet, djup, andlighet, spännande möten och samtal.Jag vänjer mig vid nya tankar och försöker landa i en person som är snällare mot sig själv, mer tillfreds och hej o hå här kommer det.. tycker om sig själv på riktigt. Trodde inte jag skulle känna så här men när jag ser tillbaka på mitt liv så är det lite sorgset att ha känt o tänkt som jag gjort. Om det tog nästan 32 år att komma hit så kan ju resten av livet bli så mycket finare.  Inte för att livet hittills inte haft fina stunder för det har det givetvis. Oj nu blev det väldigt personligt men jag bjuder på det.

Sunshine

Måndag!

Första dagen på en helt ny vecka. Man har alla chanser att göra veckan exakt till det man vill.
Jag satsar på träning, bra käk (det är dags nu), volontärarbete och musik (kan inte få nog av Kings of Leons nya skiva.. goddamn).

Måndag: Lunchpromenad. Rygg, bröst o mage.
Tisdag: Lunchpromenad. Ev. intervaller om jag hinner. Jobbar volontärt 19-21.
Onsdag: Ben, armar, mage.
Torsdag: Lunchpromenad
Fredag: Sektionsdag så då lär det inte hinnas med lunchpromenad
Lördag: Hemmaträning?
Söndag: Hemmaträning?

Barnhelg nästa helg så utmaningen blir att försöka få till ngn träning då.

Helgen

Efter en intensiv helg med två utekvällar behöver jag VILA! Varit så seg idag men tog mig ändå till stan för att shoppa och träna. Träningspasset blev inte det bästa och jag trodde aldrig jag skulle orka med kondition på crosstrainern men det är bara att hitta den där sisun och KÖRA!
Söndagkvällen spenderas med take away, cola zero, lite lyxigare naturgodis och idol. Tack för denna helg, nu är jag finito :)

Dagens pass:

Bicepscurls 9 kg 3x9, 8 kg 1x9
Dips i maskin, level 6 (brukar köra 5), 3x10
Triceps i maskin 17,5 kg, 4x10
Axlar 4 kg 1x10, 5 kg 3x10

Crosstrainer, program random, level 10 och 9, 30 min! Puh!

Röda läppar och blusen på. Hej fredagkväll!

Suddig bild men 6,5 km på 30 min blev det!

Lördagsträning

Blev rätt sent igårkväll och många glas vin.. aj aj aj.. Kanske inte världens bästa idé att träna bakis men hey, bara köra!

Dagens pass:

10 min ct, program random, level 10
Sittande lårcurl i maskin, 30 kg 4x10 (uppe i pb igen!)
Utfall, 1x10/sida utan vikt, 8 kg vikt 3x15
Liggande benpress 90 kg (uppe i pb!), 3x10
Sida mage i ryggresningsställning med 16 kg kettlebell, 3x10
Fällkniven med 5 kg vikt på bänk, 3x15
Situps på pilatesboll, 4x15

Shine

Superpass

WOW vilket fantastiskt pass jag fick till idag. Oväntat då jag suttit i möte hela eftermiddagen och kände mig lite lagom mosig i huvudet. Hade dessutom ätit sådär under dagen men tydligen blev det bra ändå och en Celsius innan passet gjorde susen. Tog också en promenad från Slussen till Skanstull så kanske behövdes lite frisk luft och kicken av Celsius. Rätt skönt när det blir så där oväntat bra. Hade världens kick-ass energi och kände att jag vare grymmast på planeten ett tag :)

10 min ct, program random, level 10

Bicepscurl 9 kg 4x10 (tillbaka uppe på pb!)
Triceps i cc, 17,5 kg 4x10
Dips i maskin, level 5, 3x10
Sida mage i ryggresningsställning med 16 kg kettlebell, 3x10/sida (pb!)
Fällkniven med 5 kg viktplatta, 4x15
Sida mage med 6 kg medicinboll, 3x30 (varannan vä, varannan hö)
Situps på pilatesboll, 4x15
Planka (indrag med fötterna) på pilatesboll, 3x10
10 min ct, program random, level 10

YES! This girl is on fire!

Be kind

Take Care

Aldrig för sent

Ugnsrostad blomkål

Det här är så himla gott! Barnen fick hamburgare med bröd men jag tog bara köttfärsbiffen med blomkål. Smarrigt!
Skulle kunna tänka mig slänga i lite flagad mandel sista 5-10 min för lite crunch.

Ett blomkålshuvud (ett litet blir till ca 2 port. Om man äter det ist för potatis t ex)
Rapsolja
Salt och peppar

Sätt ugnen på 225 grader.
Skiva blomkålen i ca 0,5 cm tjocka skivor eller skär i bitar. Vänd blomkålen i lite olja. Salta och peppra. Lägg upp på bakplåtspapper pp plåt eller en långpanna. Rosta tills gyllenbrunt, ca 20-30 min.

A smooth sea never made a skilled sailor

Chiapudding

Var tvungen att testa detta! Chiafrön är supernyttiga med bl a omega 3. Pudding kanske inte faller alla i smaken med den geléiga konsistensen men jag tyckte det här blev riktigt gott. Nästa gåbg testar jag mandelmjölk o enbart vanilj lr kanske kokospudding! Undrar hur raw kakao blir i denna...

2 dl hasselnötsmjölk lr annan nötmjölk/mjölk/kokosmjölk lr blandning av olika
1/3 tsk vaniljfrön
0, 5 tsk kanel
0, 5 tsk malen kardemumma
0, 5 dl chiafrön

Blanda alla ingredienser i en portionsskål och låt stelna i kyl över natten lr gör på morgonen för att äta på kvällen.
Servera med bär, frukt och/eller nötter.
Jag åt naturell och det var gott med kryddorna och hasselnötsmjölken.

Dagens träning

Har inte riktigt hittat min vanliga träningsglädje. Kanske beror det på mycket känslor och mycket privat men jag hoppas jag hittar tillbaka dit jag vill vara.

Dagens träning blev ett hopplock av det jag kände för, lite så har de senaste två veckornas "väcka kroppen till liv"-pass varit. Tanken är att jag kör lite efter humör nu fram till att mitt sats-kort börjar gälla och jag ska få mina pt-timmar som ingår i medlemskapet. Har tjatat om att jag ska hitta på något hemmaprogram också och det är verkligen ett MÅSTE om jag ska få till regelbundenhet i träningen. Jag ska försöka sätta mig ner några kvällar nu och skriva upp mål, göra upp en plan och läsa inspirerande bloggar och tidningar så kanske jag hittar tillbaka.

Dagens träning blev iaf så här:

10 min ct, level 10, program random

Bicepscurls 1x10 8 kg, 3x10 9 kg, 1x10 8 kg
Triceps pull downs 17,5 kg 4x10
Sida mage/rygg i ryggresningsställning med 12 kg kettlebell 3x15 per sida
Dips i maskin, level 5, 3x10
Utfall utan vikt 1x15 per sida, med 8 kg kettlebell 2x15 per sida
Benböj med 8 kg kettlebell 1x15, med 10 kg 2x15
Fällkniven på step-up bräda med 5 kg vikt, 4x15
Plankan 3x1 min med ca 25 sek vila emellan
Liggande benpress 80 kg, 3x15

Risifrutti kind of

Ett nyttigare alternativ till Risifrutti. Gott, fräscht och mättande.

0, 75 dl minikeso
0, 75 dl lättkvarg
Ca 1/3 tsk vaniljfrön
Ev. Sötning

Blandade bär
Ev. Vaniljfrön
Ev. Sötning

Blanda keso, kvarg, vanilj och ev. Sötning i en skål. Jag tog ca 0, 5 tsk sukrin.
Blanda halvtinade lr färska bär med vanilj och sötning i en annan skål.
Lägg upp bären på kesoröran och njut!

Inspiration

Åh vilken härlig bok jag fått tag på. Läst lindas blogg sedan länge och hon har gjort denna härliga tårtbok samt en glassbok. Kommer nog bli ngn smarrig tårta framöver.

Dagens träning

Provtränade på sats idag efter jobbet. 30 min spinning och 30 min core direkt efter. Nice! Kul att gå på pass, det var länge sedan. Ska suga på karamellen nu och se om jag ska byta gym. Har barnen från imorgon ändå så kommer nog inte hinna med mkt träning på gym. Kanske kan jag få till ngn hemmaträning istället.

Världens godaste äppelkaka

4-6 äpplen
Ca 2 msk malen kardemumma

Smet:
200 g mjukt smör
2 dl strösocker
3 dl vetemjöl

Skala och skiva äpplena tunt och lägg i en pajform eller ugnsform. Häll på kardemumma och blanda runt.
Gegga ihop mjukt smör, socker och vetemjöl med en gaffel.
Blöt händerna med kallt vatten. Ta små bollar av smeter och platta över äpplena. Lappa ihop smeten så den täcker alla äpplen.
Grädda i 175 grader i ca 35 min tills kakan är gyllenbrun.
Servera ljummen eller kall med vanilvisp.

Den godaste äppelkakan ever!

Dagens lunch

Vitlöksbakad kycklingfilé med sötpotatis-och fetaostmos & spenat

SkajAgTränapåSats?

Första dagen på nya jobbet och jag har en liten ångestklump i magen. Gud vad jag saknar mina gamla kolleger, trygga miljön.. det jag är van vid. Nya jobbet är inte helt som jag trodde och det kommer bli en större utmaning än jag trodde. Men jag ska inte ge upp och jag tror att jag kan göra ngt bra där. Strukturera upp skiten med min oemotståndliga charm. Eller hur. Vi får se.
Jag tränar helst bort min ångest och imorgon ska jag testa att komma ur min comfortzone för andra dagen på raken. Jag ska testträna på SATS som ligger nära nya jobbet. Älskar ju mitt mysiga friskisgym med folk jag känner igen men hey.. vad är väl en bal på slottet? Jag testar helt enkelt! (ehrm.. såg lite ögongodis när jag kikade in där idag.. inget dåligt lockbete).
I avtalet som nya jobbet har med SATS får man 3 pt-timmar och träningsrådgivning. Grymt kul!

Hej jag heter Johanna, vill du bli min kompis?

Dagens lunch

Dagens matlåda blir quinoa tricolore kokad i ekologisk grönsaksbuljong, riven morot, tomater och kycklingfilé med salsa. Gott!

Dagens träning

Oj vilken helg.. två festkvällar på raken men vad gör väl det. Träna träna träna!

10 min crosstrainer

Lårcurl 27,5 kg, 3x10
Benpress liggande, 80 kg, 3x10
Utfall, 3x12 per sida
Sida mage med 12 kg kettlebell, 3x15 per sida
Magövning på bänk, 3x15
Sit-ups på gymboll, 3x15
Coreövning med medicinboll 7 kg, 3x30

Yeah (wo)man!

Blev även en liten medeltempopromenad på kvällen!

Matlåda

Börjar nytt jobb imorgon. Känns jättekonstigt att gå till ett nytt ställe efter att ha jobbat på gamla jobbet i 9 års tid. Men nu är det dags att vända blad. Nytt kapitel i boken om mig.
För att slippa stressa i veckan med matlådor eller köpa färdigt så slängde jag in fyra kycklingfiléer i ugnen.
Tre blev saltade, pepprade och la på lite salsa också. En fick salt, peppar och vitlökspulver. Lite olika tillbehör till dessa så har man i princip olika rätter. 

Veckans lunchlådor blir följande:

Måndag: Kycklingfilé med salsa, quinoa och grönsaker

Tisdag: Vitlöksbakad kycklingfilé med sötpotatis- och fetaostmos, spenat

Onsdag: Kycklingfilé med salsa & fullkornsris

Torsdag: Kycklingfilé med salsa & sötpotatismos, spenat

Fredag: Chili con carne, spenat & blomkålsris

Dagens träning

Bakis efter en helkväll ute. En härlig dag på många sätt om än ledsam. Blev avtackad på jobbet och efter det blev det en helkväll ute på söders gator. Kul hade jag.

Dagens träning blev ändå ett hyffsat pass! Temat är dock "väck kroppen till liv".. förändring kommer!

Crosstrainer 10 min

Bicepscurl 8 kg, 3x10
Bicepscurl 9 kg, 1x8
Axelcurl  5 kg, 3x10
Triceps i maskin 17,5 kg, 3x10
Drag med rep i maskin 12,5 kg, 3x10
Triceps i dipsmaskin, lev. 5, 3x10
Sida mage i ställning med 12 kg kettlebell, 3x15 per sida
Magövning på bänk, 3x15
Plankan 3x1 min
10 min crosstrainer

Wakey wakey!

Back on track

Denna vecka väcker jag min kropp till liv. Jag känner mig stark och oövervinnerlig!

The show must go on

Oväntade saker händer när man minst väntar sig dem. Jag ligger lite lågt just nu och försöker hitta inspiration och livslust. Jag är som en fenix...

Frånvaro

Datorn har lagt ner och jag gar haft fullt upp med grejer så därav en kort paus härifrån. Jag har dessutom varit förkyld i över en vecka och träningen har uteblivit. Fortfarande sänkt och snorig så nu satsar jag på att bli frisk o sen blir det nya tag!

Back on track frukost

Den här frukosten mår man bra av!

1 glas Smoothie:

1, 5 dl färskpressad apelsinjuice
4 stora frysta jordgubbar
1 kiwi
1 tsk acaipulver
Ev. Is

Mixa alla ingredieser och häll upp å glas.

1 bananpannnkaka:

1 ekologisk banan
1 ekologiskt ägg
0, 5 tsk kokosolja lr annat fett

Sätt på stekpanna med fett i på medelvärme. Mosa bananen i en skål. Knäck i ägget och blanda runt. Stek på medelvärme på båda sidor.

Servera med bär och proteinfluff t ex (0, 6 dl kvarg + 1msk vaniljproteinpulver).

Get well soon

Inte riktigt frisk än och då startar jag dagen med ngt kallt, fräscht och friskt.

1glas

1,5 dl apelsinjuice
Färska hallon, ca 1-1,5 dl
1 tsk acaipulver
is

Mixa allt i en blender alt. med en stavmixer. Is kan vara svårt att mixa med stavmixer och då kan man bara ha ett par isbitar i glaset istället för att mixa in i juicen.

Den tog mig

Förkylningen fick mig till slut.. fuck. Jag lyckades iaf skjuta upp insjuknandet till efter helgen men man måste väl se sig besegrad. Vila, vila, vila. Kosten blir aldrig bra när jag är sjuk. Ibland ingen aptit, sen måste man bara ha ngt fort och då blir det vad jag är sugen på. När jag är förkyld vill jag oftast ha saft, rostade mackor med sylt/marmelad och choklad. Fin diet och man blir frisk :) Godis funkar också finfint.
Det som brukar vara bra med sjukdom för mig är att jag blir så uttråkad efter några dagar och får eld i baken med träning och kost. Sitter nu och spånar på olika tränings- och kostupplägg.. får se vad höstens utmaning blir. Är lite sugen på att testa paleochallenge i 30 dgr men vet inte om jag kan vara utan proteinpulver, celsius och några andra grejer men vem vet.. 30 dgr är ju inte så lång tid. En annan idé är upplägg i en tidning som lovar platt mage på fyra veckor haha.. visserligen lockar platt mage men är sugen på att testa ett färdigt kostupplägg. Det jobbiga är ju att få in det i mit liv där jag ska börja nytt jobb snart, gå på kalas och en eventuell resa.. skulle kanske kunna ta det efter resan iofs. Paleo skulle iofs ge lite mer frihet då man nästan alltid kan hitta mat som ingår i paleo. Hmm.....

F you baciller smoothie

1, 5 dl färskpressad apelsinjuice
1 nektarin , skalad o skuren i mindre bitar
1 passionsfrukt
Ev. Honung
Is

Mixa juice, nektarin och is till en slät smoothie. Skrapa ur en passionsfrukt och mixa kort så allt blandas. Vill du ha sötare smoothie kab du blanda i lite honung.

Fredagsfrukost

Äggröra på 2 ägg + 1 äggvita, rökt kalkon och en smarrig och vitaminrik fruktsmoothie. En dos kan jang och en berocca boost på det och jag håller tummarna.  Skippade träningen igår samt imorse. Vill inte utana ödet alltför mycket.  Har en fullspäckad helg med barnen planerad och kan bara inte bli sjuk!

Fredagssmoothie, 1 port.

1, 5 dl färskpressad apelsinjuice
1 mogen kiwi
En näve fryst mango
1-2 tsk acaipulver

Mixa alla ingredienser till en smoothie.

Acaipulver är ett s k superfood. Det ska vara en av de mest näringsrika bären i världen.  Det innehåller många vitaminer, mineraler, nyttiga fettsyror och antioxidanter.

Vitaminkick

Haft begynnande förkylningskänsla i kroppen idag. Frusen av och till, huvudvärk och ont lite här och var.
På handlingen på vägen hem fick det bli en flaska kan jang. Aldrig testat förut men ksn ju inte skada :)

Toppade kvällen med en stund för mig själv, en c-vitaminpackad fruktsmoothie och en shot av kan jang. Ok några godisar slank ner när jag läste nya numret av hälsa & fitness men är man "sjuk" så är man. Vardagslyx!

Thainudelsallad

En supersmarrig nudelsallad som jag haft cravings för av och till denna sommar.

2 port.

Glasnudlar eller risnudlar för 2 pers.
1 röd paprika
1 bit gurka
2 små eller 1 stor tomat
Ev. Andra grönsaker om man vill t ex salladslök, sugarsnaps
Färsk koriander, ca en halv kruka

Dressing:
1-2 lime
Fisksås
Råsocker
Sambal oelek

Tillbehör: grillad kyckling/kycklingspett/räkor/fläskkarré/biff lr vad man nu vill

Sätt ugen på 250 grader grill.
Lägg paprikan på bakplåtspapper och hlgt upp i ugnen.  Grilla ca 5 min och vänd om och grilla 5 min tills skinnet börjar spricka och svartna lite. Lägg paprikan i kallt vatten en stund.
Tillaga nudlarna enligt anvisningar på förpackningen.  Skölj i kallt vatten och skär av så de blir ca 5 cm långa.  Lägg i en stor skål.
Skär gurkan på längden i två halvor och kärna ur. Hacka sedan ca 0, 5 cm tjocka halvmånar.
Ta av skinnet på paprikan, kärna ur och strimla.
Skär av skinnet på tomaterna försiktigt om du vill. Skär tomaten i klyftor och kärna ur.
Hacka koriandern grovt.
Blanda ner tomater, gurka, paprika och koriander i skålen med nudlarna. Ha i fler grönsaker om du vill.
Blanda ihop dressingen,  smaka av och häll på nudlarna. Rör om.
Servera med t ex tunt skivad fläskkarré eller kyckling  kryddad med curry, färsk ingefära och salt.

Obs! Jättegott som picnickmat men ha dressingen i en burk vid sidan om och häll på kort innan servering. Limen i dressingen gör att gurkan tappar sin krispighet om salladen "marineras" länge.

Lite salladslök i hade varit gott

En stycke grillad paprika

Dagens träning

Blivit mpnga träningsinlägg på sistone :) haft fullt upp med livet senaste veckan och inte haft så mycket tid att experimentera med mat eller bakning.

Gårdagens intensiva konditionspass gjorde min kropp trött. Dagens pass var trist. Kände inget riktigt flow, energi eller den där kicken jag brukar få. Dock inget att deppa över, nästa pass blir säkert bättre.
Det positiva var att jag testade en ny övning för ryggen. Måste bli bättre på ryggträning!

10 min uppvärmning på ct

Benpress 80 kg, 4 x 10
Sittande lårcurl i maskin 27, 5 kg, 4 x 10
Utfall med 8 kg kettlebell, 3 x 12 per ben
Djupa benböj med 10 kg kettlebell, 4 x 10
Sida mage/rygg i ryggresningsställning med 12 kg kettlebell, 4 x 10 per sida
Ryggövning i maskin 20 kg (osäker på vikten, minns inte riktigt), 4 x 10
Fällkniven på matta med 6 kg medicinboll, 4 x 10 ( tungt!)

Dagens träning

Dagens träning var ett snabbt och intensivt konditionspass på crosstrainern.

Program: random
Level: 10

2 min uppvärmning
På varje helminut mellan minut 2 och 11 ca 25 sekunders maxning
På varje halvminut mellan 2:30 och 11:30 ca 35 sek "vila"

11:30 till 13:00 vila

På varje helminut mellan minut 13 och 22
25 sek maxning
På varje halvminut mellan 13:30 och 22:30
Ca 35 sek "vila"

Oh mama vad jag svettades. Illröd som en tomat o tog ett bra tag o varva ned men sååå skönt efteråt!

Dagens träning

Ett kort men härligt pass.

Cykling 10 min

Bicepscurls 8 kg x 10
Bicepscurls 9 kg, 3 x 10
Triceps pushups i maskin på femman  4 x 10
Sida mage/rygg i ryggresningsställning med 12 kg kettlebell 4 x 15/sida
Triceps pressdown i maskin 17, 5 kg x 10
Triceps pressdown i maskin 20 kg, 3 x 10 (PB!)
Axelcurl m. Hantlar 5 kg, 4 x 10
Fällkniven på bänk 4 x 15
Situps på boll 4 x 15
Planka med indrag på boll 4 x 10

Cykling uppförsbacke 5 min

Dagens träning

Första barnfria kvällen firas med träning. Jag har sovit skitdåligt hela veckan och jag börjar märka det på kroppen. Tur att det finns Celsius som räddare i nöden :)

10 min uppvärmning på CT, level 10, program random (som alltid)

Block 1:
Triceps pressdowns 17,5 kg, 4x10
Dips triceps i maskin på femman, 4x10
Hantellyft åt sidan 5 kg, 4x10
Bicepscurl 8 kg, 4x10

(tåhävningar medan jag väntade på CT)
10 min CT, level 10, program random (lite över 2 km på 10 min, varierande hastighet men svettades!)

Block 2:
Fällkniven på bänk, 4x10
Sida mage/rygg i ryggresningsmaskinen med 12 kg kettlebell, 4x15 per sida
Rak planka, 3x1 min med ca 20 sek vila mellan varje

Omdöme: Seg start, kroppen kändes trött. Mitt i passet fick jag plötsligt en energikick och körde järnet och fick mitt endorfinrus. Svetten rann och jag var nöjd med passet!

Brownies med twist

Har länge velat prova dessa brownies med en ganska speciell och ovanlig brownieingrediens och det finns en mängd olika recept på nätet. Kan du gissa vilken den hemliga ingrediensen är?
Jag testade ett amerikanskt veganrecept i måndags men resultatet blev sådär. Svårt ibland när man räknar om ett recept. Måndagsomgången blev torra och smuliga i kanterna men kladdiga och tryffelaktiga i mittendelen. Rätt goda efter att de legat i kylen över natten.
Jag har funderat lite på detta recept och ikväll var det dags för andra experimentet! Resultatet blev bättre tycker jag, dock lite smuliga fortfarande, kanske skulle man lägga till ett ägg?God smak iaf och pekannöten är pricken över i:et. Jag har lite idéer ang. detta recept så jag ska försöka modifiera det en gång till. Tills dess får ni receptet.

Magic brownies, 10 st 

1 burk svarta bönor (ca 3,5 dl)
1 ägg
2 msk linfrön (kan uteslutas om man vill ha mindre "tuggmotstånd")
3 msk kokosolja
1 dl raw kakao (går bra med vanlig också)
1/4 tsk havssalt
1 tsk vaniljarom
1 msk agavesirap
1 dl kokossocker eller annan sötning (jag tog sötningsmedel "Sötströ" från Ica)
1 tsk bakpulver
Ev.10 st pekannötter till garnering

Häll av bönorna och skölj i kallt vatten. Blanda alla ingredienser i matberedare till en slät smet. (Smeten smakar gott tro det eller ej). Lägg 10 st muffinsformar i en muffinsplåt. Har du inte muffinsplåt så ta dubbla pappersformar. Fördela smeten i formarna och grädda i ca 20 min i 180 grader. Förvara gärna i kylen, blir godast om de får stå över natten.

Näringsinnehåll om man använder sötningsmedel och en pekannöt per brownie:

ca 95 kcal
6,1 gr fett
3,5 gr protein
5,6 gr kolhydrater

Magiska bönor

Smeten smakar yum yum!

Voila!

Kesokaka

Det här är ett till alternativ till mellanmål eller nyttigt fika.

4 port

3 ägg
250 gr keso (fungerar med lättvariant om man vill)
Ca 2 msk mandelmjöl
Ev. 1 bittermandel
2-3 tsk honung eller annan sötning
Smaksättning t ex kanel, vaniljfrön, stött kardemumma

Lite kokosolja/smör/annat fett att smörja formen med

Blanda äggen i en bunke tillsammans med sötning. Blanda i keso och rör om. Blanda till sist i mandelmjölet och ev. en riven bittermandel samt smaksättning. Jag gör oftast med kanel och vanilj.
Häll smeten i en liten smord ugnsform. Grädda i 200 grader i 20-25 min.
Servera med rårörda bär!

Äta bör man annars dör man

Dagens frukost blev äggröra på 2 ägg och en äggvita stekt i kokosolja. Till det drack jag färskpressad apelsinjuice mixad med en persika, lite fryst mango och is. Så gott och fräscht nu på sommaren!

Dagens mellanmål blev Arlas lättkesella 1% + varma hallon med sukrin + ett par krossade valnötshalvor
En klassiker helt enkelt!

Dagens träning

Blev ett konditionspass på crosstrainern idag som såg ut så här:

Program random, level 10

2 min uppvärmning

Block 1:
På varje helminut från min 2 till min 11 (10 st maxningar i 20-30 sek)
På varje halvminut lugnare tempo

"Vila" 2,5 min (lugnt tempo)

Block 2:
På varje helminut från min 13 till min 22 (10 st maxningar i 20-30 sek)
På varje halvminut lugnare tempo

Fällkniven på bänk, 4x15
Sida mage/rygg i ryggresningsställningen med 9 kg hantel, 4x15/sida

SVETTIGT!

Omdöme: Jag är inte i toppform. Dels har konditionsträningen uteblivit förutom en del cykling i varierad hastighet och motstånd. Jag har dessutom sovit på tok för lite senaste två nätterna (4,5 h) aja, baja. Kosten har varit helt ok under dagen, inga onyttigheter!

Tuesday tomatosoup

Kvällens middag blev en enkel men ack så god tomatsoppa inspirerad från semesterdagarna på landet.

ca 4 port

2 msk olivolja
1 stor röd paprika
1 gul lök
2-3 vitlöksklyftor
ev. sambal oelek efter smak (jag tog ca ½ tsk)
3 burkar hela tomater
1½-2 grönsaksbuljongtärningar
1 tsk torkad basilika
1 tsk socker
ev. lite vatten
2,5 dl grädde av valfri fetthalt
Salt och peppar

Häll olivolja i en tjockbottnad kastrull alt. gryta. Hetta upp oljan tillsammans med hackad lök och paprika. Låt pannan bli riktigt varm så smakerna kommer fram ordentligt men se till att det inte bränns. När grönsakerna svettats några minuter, tillsätt finhackad/pressad vitlök och låt steka med ett par minuter. Var försiktig även här, vitlök bränns vid lätt. Ha även i sambal oelek om du vill.
Häll i tomaterna, buljongtärning, basilika och socker. Låt puttra på medelstark värme i 30-60 minuter beroende på hur bråttom du har. Späd eventuellt med vatten om tomatsåsen blir för torr.
Mixa såsen/soppan slät med stavmixer alt. i en blender. Häll tillbaka i kastrullen och koka upp tillsammans med grädden. Smaka av med salt och peppar.

Serveringstips:
* finriven parmesan
* olivolja
* färsk basilika
* pesto
* mozzarella riven i bitar
* krutonger
* pasta
* creme fraiche om man vill ha det ännu gräddigare

And the kvarg goes on...

Ett jättegott kvargmellanmål/frukostalternativ.

1 port.

1 dl kvarg
0,5 dl naturell lättyoghurt (eller fetare variant om man vill, godare i t ex dessert)
ca 0,5 tsk vaniljfrön
ca 2 tsk flytande honung
Valfria bär/frukt t ex färska hallon/blåbär/jordgubbar

Rör ihop kvarg, yoghurt och vaniljfrön i en skål. Häll upp i ett fint glas om du vill. Ringla över honung och toppa med bär. Lite hackade nötter eller rostad kokos är gott att toppa med också!